Колко бързо трябва да ходите, за да намалите риска от диабет? Изследователите може би най-накрая имат отговор
Има огромни доказателства, че ходенето понижава риска от диабет тип 2, заедно с други заболявания като рак, сърдечни заболявания и деменция.
Американската диабетна асоциация препоръчва да правите 10 000 стъпки на ден или да ходите ежедневно в продължение на поне 30 минути, за да намалите риска от диабет.
Ходенето с по-бързо темпо може да подобри тази полза, но изследователите не са идентифицирали идеална скорост - досега.
Анализ, публикуван във вторник в British Journal of Sports Medicine предполага, че независимо от разстоянието или броя на стъпките, ходенето с поне 2,5 mph може значително да намали риска от развитие на диабет тип 2. Това е еквивалентът на бързо ходене — около 87 стъпки в минута за мъжете и 100 стъпки в минута за жените.
След като хората достигнат този праг, рискът им продължава да намалява, тъй като увеличават скоростта си , според изследването. Всяко увеличение на скоростта на ходене с 0,6 mph в анализа се свързва с 9% по-нисък риск от диабет тип 2.
Анализът обединява резултатите от 10 проучвания, включващи повече от 500 000 души от САЩ. , Япония и Обединеното кралство, които съобщават за своите навици при ходене. Хората със средно темпо на ходене — 2 до 3 mph — са имали 15% по-нисък риск от диабет тип 2 в сравнение с хората, които са вървели с по-бавно темпо, подобно на разходка.
Бързо ходене (3–4 mph) се свързва с 24% по-нисък риск от диабет тип 2, докато крачката (повече от 4 mph) се свързва с 39% намален риск.
"Докато е в момента стратегиите за увеличаване на времето за ходене и за увеличаване на стъпките на ден може да са добър подход за намаляване на риска от диабет тип 2, също така е по-добре да насърчаваме хората да ходят с по-висока скорост“, каза Ахмад Джайеди, водещ автор на изследването и изследовател в областта на храненето в Университета за медицински науки Семнан в Иран.
Бързото ходене може да намали телесните мазнини, което от своя страна намалява риска от диабет тип 2. Но Джейеди каза, че намаляването на телесните мазнини не обяснява напълно по-ниския риск от диабет сред участниците в неговия анализ.
Той каза, че ходенето с по-висока скорост също помага за намаляване на инсулиновата резистентност - или вградена повишаване на толерантността към инсулин, хормон, който помага за регулиране на нивата на кръвната захар.
"Увеличаването на темпото на ходене не само увеличава сърдечната честота, но също така увеличава мускулните контракции. Това може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност, което е много важно за превенцията на диабета", каза д-р. Франк Ху, председател на отдела по хранене в Харвардския университет T.H. Chan School of Public Health, който не беше част от анализа.
Като цяло Министерството на здравеопазването и социалните услуги препоръчва хората да получават 150 до 300 минути седмично умерена физическа активност като бързо ходене или каране на колело, 75 до 150 минути седмично енергична физическа активност като джогинг или бягане, или някаква комбинация.
Ходенето с поне 2,5 мили в час „може да е добра цел за някои хора, за да достигнат до тази активност с умерен интензитет“, каза Аманда Палуч, епидемиолог и кинезиолог в университета от Масачузетс Амхърст, който не е участвал в изследването.
Тази скорост обаче може да е трудна за постигане за някои хора, в зависимост от тяхната възраст, ниво на фитнес и здравословно състояние, каза тя. По-добро практическо правило, каза Палуч, е да ходите с темпо, при което можете да говорите, но не можете да изпеете думите на любимата си песен – знак, че пулсът ви е достатъчно повишен.
Според Йохен Креслер, професор по физически упражнения и хранителни науки в Държавния университет в Сан Диего, хората все още могат да намалят риска от диабет тип 2 при скорости под 2,5 mph. Новият анализ не изследва дали бавното ходене намалява риска от диабет в сравнение с липсата на ходене изобщо, каза той.
„Не приемайте това като „Ако не ходите достатъчно бързо, няма да работи.“ Това определено не е това, което е в този документ. Да направиш нещо е по-добре от нищо“, каза Креслер, който също не е участвал в новото изследване.
Изследователите са склонни да виждат най-големите подобрения в здравните резултати, когато хората с най-ниски нива на активност започнат да увеличават движението си, каза той. И количеството упражнения обикновено е най-решаващо, добави той.
„Колко стъпки правите вероятно е по-важно от това колко бързо ги правите“, каза Креслер. „Но ако вървиш по-бързо при същия брой крачки, ще бъде по-добре."
Ария Бендикс
